「今日はもう何もしたくない…でもお腹は空いてる」そんな日、ありますよね。
私も在宅で仕事をしていると、気づけば夕方で、買い物にも行きたくないし、火を使うのも面倒…ということがしょっちゅうあります。
この記事では、以下のことがわかります。
この記事でわかること
- スーパーで手軽に買える「常温でそのまま食べられる食品」のおすすめ
- 主食・おかず・おやつの3カテゴリ別に選べるラインナップ
- 一人暮らしのアラフィフが上手にストックするコツ
- 災害時の備えにもなる常温食品の活用法
それでは、詳しく見ていきましょう。
プロフィール
一人暮らしのフリーランス、みりです。
料理はほぼしない派（苦手）なのに、しないのに冷蔵庫だけ立派（TOSHIBA GR-Y33SC）。
時短しつつ、健康も気になるので宅食を色々試しています。
常温で食べられるものをスーパーで買うメリットとは？
常温で食べられる食品をスーパーで揃えておくと、日々の食事がぐっとラクになります。
このセクションでは、以下のポイントをお伝えします。
- 電子レンジや火を使わずにすぐ食べられる
- 保存がきくから買い置きにぴったり
- 災害時の備蓄としても役立つ
それでは、順番に見ていきましょう。
電子レンジや火を使わずにすぐ食べられる
常温食品の最大の魅力は、なんといっても「開けたらすぐ食べられる」手軽さです。
仕事で疲れて帰ってきた日や、体調がすぐれない日でも、調理の手間がまったくかかりません。
- 電子レンジすら使わずに食べられる
- 洗い物がほとんど出ない
- キッチンに立つ時間がゼロになる
- 食べたいときにすぐ食事ができる
「何もしたくない日」のためのお守りとして、常温食品をいくつか置いておくと安心ですよ。
保存がきくから買い置きにぴったり
常温保存できる食品は、賞味期限が長いものが多いのも大きなメリットです。
冷蔵庫のスペースを気にせず、パントリーや棚にストックしておけます。
- 缶詰は1〜3年ほど保存できるものが多い
- レトルト食品も半年〜1年程度は持つ
- 冷蔵庫がいっぱいでも保管場所に困らない
- まとめ買いしておけば買い物の回数も減らせる
一人暮らしだと食材をムダにしてしまうこともありますが、常温食品ならフードロスの心配が少ないのもうれしいポイントです。
災害時の備蓄としても役立つ
ふだんの食事に使いながら、そのまま非常時の備えにもなるのが常温食品のすぐれたところです。
農林水産省も、最低3日分の食料備蓄を推奨しています。
- ローリングストック法で自然に備蓄ができる
- 停電時でも調理不要で食べられる
- 水さえあれば食事が成り立つラインナップも多い
「備蓄のために特別なものを買う」のではなく、ふだん食べているものを少し多めに買い置きしておくだけで、いざというときの安心感がまったく違います。
常温で食べられるもの｜スーパーで買えるおすすめ【主食編】
まずは、食事のベースになる主食系の常温食品を紹介します。
このセクションでは、以下のポイントをお伝えします。
- そのまま食べられるパン・ロールパン類
- シリアル・グラノーラ｜牛乳なしでも食べられる
- カップ麺・即席めん｜いざというときの非常食にも
それでは、順番に見ていきましょう。
そのまま食べられるパン類｜ロングライフパン・缶詰パン
手軽さでいえば、パン類は常温食品の王道といえます。
ロールパンや食パン、菓子パンなどは数日で賞味期限がきてしまうため、長期保存できるタイプを選ぶのがポイントです。
- ロングライフパン：賞味期限が1か月以上のものもあり、常温ストックに最適
- 缶詰パン（パンの缶詰）：賞味期限が3〜5年と非常に長く、備蓄にもぴったり
- ふつうのパン（ロールパン・食パン・菓子パンなど）：日持ちは数日だが、すぐ食べる分には◎
- 缶詰パンはふわふわの食感が保たれており、味のバリエーションも豊富
ふだん食べる分はふつうのパンでじゅうぶんですが、ストック用にはロングライフパンや缶詰パンを選んでおくと、いつでも安心して食べられますよ。
シリアル・グラノーラ｜牛乳なしでも食べられる
シリアルやグラノーラは、牛乳をかけて食べるイメージが強いかもしれません。
でも実は、そのままポリポリ食べてもおいしいものがたくさんあります。
- フルーツグラノーラ：ドライフルーツ入りでそのままでも甘くておいしい
- オートミール系グラノーラ：食物繊維が豊富で腹持ちがいい
- コーンフレーク：軽い食感でおやつ感覚でも食べられる
- 開封後もチャック付きで保存しやすい商品が多い
ビタミンや鉄分が添加されている商品も多く、手軽に栄養補給できる主食として一つ置いておくと重宝しますよ。
カップ麺・即席めん｜いざというときの非常食にも
カップ麺は基本的にお湯で作るものですが、災害時など非常時には水でも食べられることを知っておくと安心です。
警視庁の災害対策課が実際に検証しており、水を注いで15分ほど待つと麺がほぐれて食べられたと報告しています。
- お湯がなくても水で15分ほど待てば食べられる（警視庁が検証済み）
- ふだんはお湯で作り、非常時の備えとしてストックしておくのがおすすめ
- 賞味期限は半年〜1年ほどと長めで保存に向いている
- 味のバリエーションが豊富で飽きにくい
あくまでも水での調理はおいしさの面ではお湯にかないませんが、「いざというとき水でも食べられる」という知識があるだけで、災害への備えとして心強い存在になります。
常温で食べられるもの｜スーパーで買えるおすすめ【おかず・おつまみ編】
主食だけでは栄養が偏りがちなので、おかずになる常温食品もあわせて揃えておきたいところです。
このセクションでは、以下のポイントをお伝えします。
- 缶詰（ツナ・サバ・焼き鳥など）
- 魚肉ソーセージ・チーかまなどの練り物系
- レトルトカレー・パスタソース（温めなくても食べられるタイプ）
それでは、順番に見ていきましょう。
缶詰（ツナ・サバ・焼き鳥など）
缶詰は、常温食品の中でももっとも頼りになる存在ではないでしょうか。
たんぱく質をしっかり摂れるものが多く、おかずとしての満足感も十分あります。
- ツナ缶：サラダにも、そのままでも食べやすい万能選手
- サバ缶（味噌煮・水煮）：DHA・EPAが豊富で健康面でもうれしい
- 焼き鳥缶：たれ味・塩味など種類も豊富でおつまみにもなる
- コーン缶・豆缶：野菜不足を補いたいときに
サバ缶は近年の健康ブームもあって種類が増えており、スーパーでもかなり充実したラインナップが並んでいます。
魚肉ソーセージ・チーかまなどの練り物系
魚肉ソーセージやチーかまは、おやつ感覚で食べられるのにたんぱく質もとれるありがたい存在です。
お値段も手ごろで、スーパーの練り物コーナーに必ずと言っていいほど置いてあります。
- 魚肉ソーセージ：常温保存OKで1本あたり約60〜80kcalと低カロリー
- チーかま・チーズかまぼこ：カルシウムもとれる
- 個包装タイプが多く、持ち運びにも便利
- 小腹が空いたときのおやつ代わりにもなる
袋を開けるだけで食べられるので、仕事の合間のちょっとした栄養補給にもぴったりですよ。
レトルトカレー・パスタソース（温めなくても食べられるタイプ）
レトルトカレーは温めて食べるイメージが強いですが、実は常温のままでも食べられる商品が増えています。
パッケージに「温めなくてもおいしい」と書かれたタイプを選ぶのがポイントです。
- 「温めずにおいしいカレー」シリーズ（ハウス食品）：常温専用に開発された人気商品
- パスタソース（ミートソース・たらこ系）：パンにつけて食べるのもあり
- 中華丼・牛丼の具などのレトルト：ごはんにかけるだけで一食完成
- 賞味期限は1年前後のものが多く、ストック向き
とくにハウス食品の「温めずにおいしいカレー」シリーズは、植物性の油脂を使うことで常温でも口当たりがなめらかに仕上がっており、一度試してみる価値ありです。
常温で食べられるもの｜スーパーで買えるおすすめ【おやつ・栄養補助編】
食事だけでなく、間食や栄養補助になる常温食品もスーパーには豊富にそろっています。
このセクションでは、以下のポイントをお伝えします。
- ナッツ・ドライフルーツ
- 栄養補助食品・プロテインバー
- ゼリー飲料・野菜ジュース
それでは、順番に見ていきましょう。
ナッツ・ドライフルーツ
ナッツやドライフルーツは、栄養価が高く、おやつとしても罪悪感が少ないのがうれしいところです。
アラフィフ世代の健康維持にもうれしい栄養素がたっぷり含まれています。
- アーモンド：ビタミンEが豊富で抗酸化作用が期待できる
- くるみ：オメガ3脂肪酸を含み、生活習慣病の予防にも
- ドライマンゴー・レーズン：鉄分や食物繊維が補える
- ミックスナッツ：いろいろな栄養素をまんべんなくとれる
ただし、カロリーは高めなので1日ひとつかみ程度を目安にすると、食べ過ぎを防げます。
栄養補助食品・プロテインバー
忙しい日のランチ代わりや、食欲がないときの栄養補給には、栄養補助食品がとても頼りになります。
スーパーの健康食品コーナーにも、手に取りやすいものがたくさん並んでいます。
- カロリーメイト：5大栄養素をバランスよく含む定番商品
- プロテインバー：たんぱく質を手軽に補給できる
- バランスパワー・クリーム玄米ブラン：食事代わりにもなる
- 個包装でカバンに入れておけるサイズ感
「ちゃんとした食事をとる元気はないけど、何か口に入れたい」というときの強い味方です。
ゼリー飲料・野菜ジュース
食欲がまったくないときや、夏バテ気味のときには、飲むだけで栄養がとれるゼリー飲料が便利です。
野菜ジュースも、ふだんの食事で不足しがちなビタミンを補うのに役立ちます。
- inゼリー（エネルギー・マルチビタミンなど）：10秒チャージで有名
- 野菜ジュース（カゴメ・伊藤園など）：1日分の野菜が摂れるタイプも
- トマトジュース：リコピンが豊富で美容面でもうれしい
- 常温保存できるパックタイプなら場所もとらない
体調がすぐれないときのために、ゼリー飲料を2〜3個ストックしておくと本当に助かりますよ。
一人暮らしのアラフィフが常温食品をストックするときのコツ
常温食品は便利ですが、やみくもに買い込むと食べきれなかったり、栄養が偏ったりすることもあります。
このセクションでは、以下のポイントをお伝えします。
- 「主食・おかず・栄養補助」の3カテゴリで揃える
- 賞味期限の管理はざっくりでOK｜ローリングストック法
- 食べ飽きない工夫｜味のバリエーションを意識する
それでは、順番に見ていきましょう。
「主食・おかず・栄養補助」の3カテゴリで揃える
常温食品をストックするときは、3つのカテゴリをバランスよく揃えるのがおすすめです。
どれかひとつに偏ると、いざというときに「おかずはあるけど主食がない」ということになりかねません。
| カテゴリ | 具体例 | 目安の数量 |
|---|---|---|
| 主食 | パン、シリアル・グラノーラ、カップ麺 | 3〜5食分 |
| おかず | 缶詰、レトルトカレー、魚肉ソーセージ | 3〜5個 |
| 栄養補助 | ナッツ、ゼリー飲料、野菜ジュース | 3〜5個 |
この3カテゴリで最低3日分を目安にストックしておくと、急な体調不良や災害時にも安心です。
賞味期限の管理はざっくりでOK｜ローリングストック法
備蓄というと「賞味期限を細かく管理しなきゃ」と身構えてしまうかもしれません。
でも実は、ローリングストック法を使えば、むずかしい管理はほとんど必要ありません。
- ふだんの食事で常温食品を食べる
- 食べた分だけ買い足す
- これを繰り返すだけで自然と備蓄が回る
- 「手前から食べて、奥に新しいものを入れる」だけでOK
特別なことをしなくても、ふだんの買い物のついでに意識するだけで、無理なく備蓄が続けられますよ。
食べ飽きない工夫｜味のバリエーションを意識する
同じものばかりストックしていると、いざ食べるときに飽きてしまうことがあります。
味のバリエーションを意識して揃えるのが、長く続けるコツです。
- 缶詰なら「味噌煮」「水煮」「オイル漬け」など味を分ける
- レトルトカレーも甘口・中辛・キーマなど種類を変える
- 和・洋・中のジャンルを混ぜて揃える
- お気に入りを見つけたらリピート枠として定番化する
スーパーに行くたびに「今日はどの缶詰にしようかな」と選ぶのも、ちょっとした楽しみになりますよ。
疲れた日は「買い置き常温ごはん」で自分をいたわろう
ここまで、スーパーで買える常温食品をたっぷりご紹介してきました。
がんばって料理をするのもすばらしいことですが、疲れた日に「何もしなくていい食事」がある安心感は、何ものにも代えがたいと私は思っています。
この記事のまとめ
- 常温食品は「開けるだけ」で食事ができる最強の時短アイテム
- 主食・おかず・栄養補助の3カテゴリでバランスよく揃えるのがコツ
- ローリングストック法で、ふだんの食事と備蓄を両立できる
- 味のバリエーションを意識すれば、飽きずに続けられる
次にスーパーへ行ったときに、いつもの買い物にプラスして缶詰やレトルト食品をひとつ追加してみてください。
それだけで、未来の「疲れた自分」をそっと助けてあげられますよ。